1

Trabalho de bíceps:

• Em pé, com uma perna na frente e a outra mais atrás, mantenha a coluna ereta e, com as palmas para cima, segure a barra mantendo os braços na linha dos ombros.

2

• Flexione os cotovelos elevando a barra lentamente, e baixe a barra rapidamente. Mantenha sempre os cotovelos bem perto do corpo. 
  Repita esta seqüência em três séries de 15 vezes.

3

• Combinação de trabalho para ombros, costas e tríceps.
• Fique em pé com uma perna na frente e a outra mais atrás. 
  Com as palmas para baixo, segure a barra, mantendo os braços na linha dos ombros.

4

• Levante a barra flexionando os cotovelos (sempre perto do corpo) até a altura dos ombros.

5

• Flexione os joelhos, tome impulso e leve a barra para cima da cabeça. Abaixe a barra até a altura dos ombros e depois volte à posição inicial. 
  Repita esta seqüência em três séries de 15 vezes.